3 étirements faciles pour prévenir les maux de dos

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Conseils d’étirement sécuritaires

Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices du dos, surtout si vous avez des antécédents de problèmes à la colonne vertébrale ou de blessure au dos. Suivez ensuite ces instructions générales:

  • Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d’activité légère. Par exemple, marchez ou pédalez à un rythme confortable. L’étirement des muscles froids peut entraîner des blessures.
  • Étirez-vous lentement en évitant les mouvements élancés ou saccadés.
  • Allez seulement au point où vous ressentez une légère tension. Ça ne devrait pas faire mal.
  • Détendez-vous dans l’étirement et maintenez pendant au moins 5 secondes.

Voici trois étapes faciles qui aident à garder votre dos souple et en bonne santé.

1- Étirement du genou à la poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes étendues.
  2. Soulevez et pliez votre jambe droite, amenant le genou vers votre poitrine. Saisissez votre genou ou votre tibia avec votre main droite et tirez votre jambe aussi loin que possible.
  3. Restez dans la position du genou à la poitrine tout en contractant vos muscles abdominaux et en appuyant votre colonne vertébrale sur le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Revenez lentement à votre position de départ.
  5. Faites la même chose avec votre jambe gauche.
  6. Faites la même chose avec les deux jambes à la fois.
  7. Répétez la séquence 5 fois.

2- À quatre pattes – flexion et extension du dos

  1. Commencez à quatre pattes sur le sol. Vos mains doivent être directement sous vos épaules avec vos bras tendus.
  2. Rock en avant, mettre votre poids sur vos bras. Tournez les épaules et laissez votre siège s’abaisser un peu. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  3. Rock en arrière, assis vos fesses aussi près que possible de vos talons. Gardez les bras tendus devant vous. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Revenez lentement à votre position de départ.
  5. Répétez 5 fois.

3- Arc arrière

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Placez les paumes de vos mains sur le bas de votre dos. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
  3. Pliez le haut du corps en arrière, en gardant les genoux tendus. Soutenez votre dos avec vos mains. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  4. Revenez lentement à votre position de départ.
  5. Répétez 5 fois.

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