Les meilleurs exercices pour la santé cardiaque

Lorsque l’on considère les avantages de l’exercice, perdre du poids et «se faire déchirer» peuvent être les premières choses à penser. Mais il y a un avantage bien plus crucial: garder un cœur en bonne santé.

Votre cœur est le muscle le plus important de votre corps, il mérite donc également une certaine attention, non? Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs exercices pour garder votre cœur fort et réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Aérobie

Les exercices d’aérobie, également appelés cardio, sont conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer. L’aérobic aide à améliorer votre circulation et à abaisser votre tension artérielle. Si vous êtes diabétique, ils peuvent également vous aider à contrôler votre glycémie.

le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande que chaque adulte fasse au moins deux heures et 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, à des intervalles de 10 minutes ou plus. Quelques exemples d’aérobic d’intensité modérée sont:

  • faire une marche rapide
  • vélo sur terrain plat
  • nager tranquillement
  • jardinage
  • dansant

Si vous faites beaucoup de sport mais que vous manquez de temps, vous pouvez respecter les directives du CDC avec une heure et 15 minutes d’exercice aérobique à intensité vigoureuse. Ces entraînements intenses sont destinés à vous faire respirer fort et à augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Des exemples d’aérobic d’intensité vigoureuse comprennent:

  • le jogging
  • vélo 10 mi / h ou plus
  • tours de natation
  • jouer au football
  • randonnée en montée

Il est également acceptable de faire un mélange d’aérobic d’intensité modérée et vigoureuse pendant la semaine si vous préférez. En règle générale, une minute d’exercice d’intensité vigoureuse équivaut à peu près à deux minutes d’aérobic d’intensité modérée.

Cependant, ne vous sentez pas obligé de vous pousser trop fort. Si vous voulez répondre à vos besoins d’aérobic hebdomadaires strictement en marchant, c’est parfaitement bien. La marche est un excellent exercice à faible impact qui vous procurera tous les bienfaits pour la santé d’un entraînement plus intense, sans vous surcharger.

L’entraînement en force

L’entraînement en force (parfois appelé entraînement en résistance) est un autre excellent moyen d’améliorer la santé de votre cœur. Lorsqu’il est combiné avec l’aérobic, l’entraînement en force aidera à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol. Cela peut également réduire votre risque d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Le CDC et l’American Heart Association vous suggèrent de participer à des exercices de musculation au moins deux fois par semaine (les jours non consécutifs).

Idéalement, ces séances de musculation devraient travailler tous vos principaux groupes musculaires: bras, jambes, hanches, poitrine, épaules, abdominaux et dos. Bien que cela puisse sembler intimidant, c’est loin de l’haltérophilie et de la musculation que vous voyez à la télévision. Voici quelques exemples d’exercices de musculation:

  • soulever des poids libres
  • en utilisant des bandes de résistance
  • faire des pompes
  • faire des situps
  • faire des squats

Les exercices de musculation doivent être effectués par séries. Chaque série doit comprendre 8 à 12 répétitions, ou jusqu’à ce qu’il vous devienne difficile d’effectuer une autre répétition sans aide.

Souplesse

Bien qu’ils n’influencent pas directement votre santé cardiaque, les exercices de flexibilité et d’étirement peuvent grandement contribuer à votre entraînement. Des activités comme le yoga, le tai-chi et le Pilates amélioreront non seulement votre flexibilité et votre équilibre, mais réduiront également vos chances d’avoir des crampes, des douleurs articulaires et musculaires pendant l’entraînement.

Les exercices de flexibilité facilitent la réalisation des autres types d’activités physiques nécessaires à la santé du cœur. Le grand avantage de la formation à la flexibilité est que vous pouvez le faire à tout moment, n’importe où. Qu’il s’agisse de s’échauffer avant une séance d’entraînement, de suivre un cours de yoga chaud ou simplement de faire quelques étirements dans votre salon, améliorer votre flexibilité est toujours une bonne idée si vous êtes sérieux au sujet de la santé cardiaque.

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