9 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

S’en tenir à un régime conventionnel et à un programme d’exercice peut être difficile.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger moins de calories avec facilité.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids, ainsi que pour éviter une prise de poids à l’avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.

1. Mâchez soigneusement et ralentissez

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez assez à manger.

Mâcher soigneusement vos aliments vous fait manger plus lentement , ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, à une satiété accrue et à des portions plus petites.

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Une revue récente de 23 études observationnelles a rapporté que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents.

Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

RÉSUMÉ

Manger lentement votre nourriture peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C’est un moyen facile de perdre du poids et d’éviter la prise de poids.

2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L’assiette typique est plus grande aujourd’hui qu’elle ne l’était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en augmentant l’apparence des portions.

D’un autre côté, une assiette plus grande peut rendre une portion plus petite, vous obligeant à ajouter plus de nourriture.

Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

RÉSUMÉ

Des assiettes plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines

Les protéines ont de puissants effets sur l’appétit. Il peut augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories.

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété.

Une étude a révélé que l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, en moyenne, sans restreindre intentionnellement les aliments.

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales.

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Quelques exemples d’aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

RÉSUMÉ

L’ajout de protéines à votre alimentation a été lié à une perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.

4. Stockez les aliments malsains hors de vue

Stocker des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus.

Ceci est également lié à la prise de poids.

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu’un bol de fruits visible.

Rangez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards ou les placards, afin qu’ils soient moins susceptibles d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D’un autre côté, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les à l’avant et au centre de votre réfrigérateur.

RÉSUMÉ

Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible de prendre une collation imprévue. Ceci est lié à une augmentation du poids et à l’obésité. Il est préférable de garder les aliments sains – comme les fruits et les légumes – à la vue de tous.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour perdre du poids. Il augmente la satiété et réduit la prise alimentaire.

La fibre visqueuse forme un gel au contact de l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac.

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

RÉSUMÉ

Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l’appétit et la prise alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

6. Boire de l’eau régulièrement

Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous en buvez avant un repas.

Une étude chez des adultes a révélé que boire un demi-litre (17 onces) d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et l’apport calorique.

Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en avaient pas.

Si vous remplacez les boissons riches en calories – comme les sodas ou les jus – par de l’eau, vous pouvez ressentir un effet encore plus grand.

RÉSUMÉ

Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Le remplacement d’une boisson sucrée par de l’eau est particulièrement bénéfique.

7. Mangez sans distractions électroniques

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo peuvent perdre la trace de ce qu’elles ont mangé. Ceci, à son tour, peut provoquer une suralimentation.

Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d’un repas mangeaient environ 10% de plus pendant cette séance.

De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d’un repas ont consommé 25% de calories en plus lors des repas ultérieurs que celles qui étaient présentes.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.

RÉSUMÉ

Les personnes qui mangent tout en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

8. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le  sommeil et le stress. Les deux, en fait, ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d’aliments malsains , conduisant à un apport calorique plus élevé.

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité.

RÉSUMÉ

Un mauvais sommeil et un stress excessif peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes qui régulent l’appétit, vous obligeant à manger plus.

9. Éliminer les boissons sucrées

Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient de l’alimentation aujourd’hui.

Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies.

Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n’affectent pas la plénitude comme le font les aliments solides.

Rester à l’écart de ces boissons peut offrir d’énormes avantages à long terme pour la santé. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre.

Les boissons saines à boire comprennent plutôt de l’eau, du café et du thé vert .

RÉSUMÉ

Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides comme il le fait avec les aliments solides, ce qui vous oblige à manger plus.

Conclusion

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n’ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des programmes d’exercice.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien pour vous, essayez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

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